真夏のランニング脱水対策を考える

炎天下のなか走りまわれば元気のいい子と褒められたのは昭和の話。35℃超えが平常運転の今、真夏のランニングは命がけ、脱水と熱中症対策は不可欠なものとなりました。

僕もランニングをはじめた頃に、まんまと熱中症で倒れました。道端で一時間ほど寝ていたら回復したので事なきを得たものの、激しい目眩と寒気はトラウマ級の恐怖として今も記憶に残ります。それからは例え短い距離でも油断しないよう心がけていますが、それでも脱水からくる頭痛と倦怠感にたびたび悩まされています。ランニングに慣れてくると己の身体を過信してしまいがちですが、熱中症はそのスキを突いてくるのです。そこで今回はこれまでの脱水体験をもとに脱水・熱中症対策を考えてみました。

1. 寝不足・空腹時のランニングは危ない
普段の生活でもしんどいとされる寝不足や空腹時にするランニングはしんどいです。カラカラでヘトヘトの状態では熱中症のリスクUP。僕が倒れたときも睡眠時間は4時間ほどでした。ただ、わかっちゃいるけど、走る時間がそこしかなければ走るしかないのがランナーです。そんな時は走る2〜3時間前から意識的に多めに水分を摂るようにし、利尿作用のあるお茶やコーヒーは控えるようにするほか、勇気を出していつもより大幅にペースを落として走ることが脱水予防に繋がります。暑さに滅法弱い僕の感覚では真夏のランニングは真冬に比べて1.5倍消耗します。真夏の10kmは真冬の15km換算くらいで余力を残しておいた方が◎です。

2. お金を惜しまない水分補給
脱水予防には充分な水分補給。懸念点を上げるとすればスポーツドリンクをたくさん飲むとそれだけお金がかかるということです。経験上、炎天下のランニングでは5kmで500mlのスポーツドリンク補給が必要ですので10kmだとペットボトル2本、自販機だと320円かかります。この320円を大金に感じるか否かが運命の分かれ道。スーパーで2Lのアクエリアスが130円で売られているのに500mlに160円払うなんて納得できない、そう思ってこれまでどれだけの頭痛に見舞われたか。この問題を解決したのがランニングコースの途中にオープンした「まいばすけっと」。アクエリアス500mlが90円で買えるまいばすけっとなら2本で180円、これなら納得できるラインです。

夏場のランニングは自販機やコンビニが命綱になりますので、その位置を給水ポイントとして把握しておくのが良いと思います。ギンギンに冷えているコンビニではクールダウンもできるので一石二鳥。ただし汗だくで店内に入ると白い目で見られがちなので、視線が気になる方は自販機がおすすめ。電子マネーを使える自販機なら小銭を持ち歩く必要がないのでさらにおすすめ。

3. とにかく水をかける
水分補給よりも即効性のある熱中症予防は「水かけ」。強烈な日差しで火照る身体に水をかけるだけ、気化熱が奪われて一気に涼が得られます。髪から首、腕から脚に至るまでたっぷりと、それまでの酷暑が嘘のような気持ちよさ、気分もリフレッシュできるのもありがたい。ランニングをする直前や数キロごとにかけるだけでいつもより消耗しにくくなります。水が得られる公園や公衆トイレをチェックしていればいつでもできる。危なくなる前にこまめな水かけです。

4. とにかく塩をかける
脱水のリスクはランニング後にもあります、むしろその方が高いかも。ランニング中に充分な水分補給をしていても、帰宅後シャワーを浴びてクーラーの効いた涼しい部屋で過ごしていると、喉の渇きを覚えず自分がランニング後のプチ脱水状態であることを忘れがちです。その上、家にいる時は水やお茶、コーヒーを飲んでしまうので、脱水が回復しなかったり体内のナトリウムが不足したりで猛烈な頭痛が発生することがあります、ひどい時には吐き気も。特に水の飲み過ぎは水中毒を引き起こすので危険。自宅に無尽蔵にスポーツドリンクがない人には、食事で塩分補給をするのがおすすめ。僕は「塩かけ」で頭痛がかなり減りました。ご飯にゴマ塩をふりかける大戸屋方式でもいいですし、肉でも魚でもサラダでもイケる範囲で塩ふりかけておけばOKです。

以上、これまでの経験からランニング中、ランニング後に熱中症になりにくい方法をまとめてみました。熱中症は体質や体調による影響が大きいので、すべての人に効果があるとは言えません。いちばんの熱中症対策は走らないことです、35℃を超える日は。

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